지방 대사 켜는 스위치온 다이어트

책 정보

지방 대사 켜는 스위치온 다이어트 - 루미너스

박용우 지음

 

이미지 출처: Google

 

책을 선택한 이유

현대 사회에서 다이어트를 하지 않는 사람은 아무도 없을 것입니다.

가볍게는 식단 조절에서 운동까지.

풍요가 넘치는 현대 사회에서 다이어트는 인류의 평생 숙제일지도 모릅니다.

효율적인 다이어트 방법을 알기 위해 이 책을 읽게 되었습니다.

 

책의 주관적 평점 ★★★★★

'지방 대사 켜는 스위치온 다이어트'는 의사 출신의 작가가 다양한 다이어트 방법에 대해 연구해보고 비교적 효율적이고 효과가 좋다고 생각하는 3주 간의 다이어트 방법에 대해 설명을 합니다.

핵심은 지방 대사를 통해 체내의 지방을 태워 체중을 줄이는 것인데, 이를 위해 탄수화물을 줄이고 적절한 운동을 해주는 것을 강조합니다. 운동을 통해 근육량을 유지해야 기초대사량이 유지가 되어 체중 유지가 쉽다는 것이고 이를 위해 근손실을 막기 위해 단백질을 많이 섭취할 것을 권하고 있습니다.

다이어트에 관심이 있는 분이라면 읽어보면 좋을 것 같습니다.

 

 

 

 

인상 깊었던 부분

저근육형 비만 체형의 여성은 적게 먹으면서 유산소 운동을 할수록 없는 근육이 더 빠진다는 점이다. 근육이 빠질수록 지방을 잘 쓰지 않는 몸은 지방을 더 안쓰는 몸으로 바뀐다. 근육은 우리 몸에서 에너지를 많이 소비하는 조직이므로, 근육이 줄어들면 기초대사량이 떨어진다.

결국 조금만 더 먹어도 체중이 금방 되돌아오고, 스트레스로 폭식이 동반되면 체중은 처음보다 더 늘어난다.

다이어트를 할 때는 무엇보다 근육량을 잘 유지해야 요요가 오지 않는다.

 

다이어트에 운동이 포함되는 이유는 단순히 칼로리를 소모하기 위함이 아니다. 운동은 다양한 요인으로 체중감량을 돕는다. 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추고 성장호르몬 분비를 활발하게 하여 근육을 지킨다. 무엇보다 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 회복시켜 다이어트에 도움을 준다.

아무리 운동을 해도 식습관이 개선되지 않으면 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꿀 수 없다. 마찬가지로 식습관을 개선해도 운동과 활동량을 늘리지 않으면 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꿀 수 없다.

 

지방 대사의 스위치를 켤 때까지만이라도 주 4회 이상 '굵고 짧게' 운동을 해야 한다. 3주간의 강한 운동 자극으로 지방 대사 스위치가 켜졌다면 그 다음부터는 조금 여유 있게 운동을 해도 된다. 첫 자극이 중요하다는 얘기다.

 

랩틴 저항성이 생겨서 체지방이 많아지면 늘어난 체지방 때문에 렙틴이 더 많이 분비되고, 그로 인해 렙틴 저항성이 더 심해진다.

스트레스 자극이 끊이지 않고 하루종일 반복되면 스트레스 반응도 계속 유지된다. 현대인들은 의자에 가만히 앉아 있는 상태에서 스트레스 반응을 겪는다. 움직이지 않아서 에너지가 쓰일 데가 없는데도 코르티솔은 혈당을 높게 유지하기 위해 탄수화물을 더 달라고 식욕을 자극한다. 스트레스를 받으며 하루 종일 앉아 있는 동안 설탕커피, 초콜릿, 과자를 쉴 새 없이 집어 먹는다.

나는 현대인이 비만해진 원인을 단 하나만 꼽으라면 '정제탄수화물 섭취가 늘었기 때문'이라고 말한다. 대표적인 정제탄수화물이 설탕이고 액상과당도 여기에 해당된다. 정제 가공한 흰 밀가루로 만든 빵이나 면도 여기에 속한다.

 

스트레스로 탄수화물을 많이 먹어서 혈당이 급격히 올라가면 빠르게 올라간 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이 필요량보다 더 많이 분비된다. 이런 상황이 지속적으로 반복되면 우리 몸이 인슐린에 내성이 생겨 인슐린 저항성이 생긴다.

인슐린 수치가 계속 높은 수치를 유지하면 덩달아 렙틴도 계속 분비된다. 결국 렙틴에도 내성이 생겨 렙틴 저항성이 나타난다. 인슐린 저항성과 렙틴 저항성이 있으면 체내에 아무리 많은 지방이 쌓여 있어도 몸이 지방을 꺼내 쓰려고 하지 않는다. 정상체중을 가진 사람과 비만한 사람의 가장 큰 차이가 바로 이것이다. 지방을 잘 쓰는 몸이냐, 지방을 쓰지 못하는 몸이냐!

 

지방 대사를 켜고 끄는 데 결정적인 역할을 하는 것이 '인슐린'이다. 인슐린이 분비되면 혈액 속의 포도당을 에너지원으로 사용하는 대사가 우선적으로 작동하기 때문에 지방 대사는 잠깐 뒤로 밀린다. 그러다 혈당이 떨어지면 인슐린 분비가 멈추가 지방 대사가 작동하기 시작해 세포에서 지방산이 혈액으로 흘러나와 에너지원으로 사용된다.

 

지방은 지방조직에 무한대로 저장이 가능하지만 탄수화물은 간과 근육에만 비축된다. 간이 비축할 수 있는 탄수화물의 양은 약 100g 정도에 불과하다. 지방은 무한대로 저장될 수 있지만 탄수화물은 한정된 양만 저장되기 때문에 몸에 들어오는 대로 바로바로 써야 한다.

결론은 간단하다. 냉장고를 싹 비우면 된다. 냉장고에 있는 탄수화물을 다 꺼내 쓰고도 새로 채우지 않으면 우리 몸은 어쩔 수 없이 지하냉동창고에서 지방을 꺼내 쓴다.

문제는 인슐린 저항성이 있는 경우다. 탄수화물을 줄여도 인슐린이 바닥으로 떨어지지 않기 때문에 우리 몸은 지방을 꺼내 쓰는 대신 당으로 쉽게 바꿀 수 있는 '근육단백'을 분해해서 에너지원으로 먼저 쓴다.

다이어트 기간에는 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질 섭취량을 평소보다 늘려야 한다. 여기에 규칙적인 운동이 더해지면 근육량을 유지하는 데 훨씬 효과적이다.

 

일반적인 단백질 섭취권장량은 몸무게당 0.8g이다. 하지만 다이어트를 위해 총 식사량을 줄인다면 단백질 섭취량을 더 늘려야 한다. 몸무게당 1.2~1.5g을 권장한다. 그런데 우리 몸이 소화 흡수할 수 있는 단백질량은 20~30g 정도다. 20~30g 씩 하루 4번 먹으면 1일 섭취량을 채울 수 있다.

탄수화물의 총섭취량을 줄이고 가급적 유익한 탄수화물 위주로 섭취하면서 채소와 단백질 음식을 충분히 섭취하면 된다.

 

단식도 마찬가지다. 길게 하기보다는 24시간 짧은 단식을 주 1~2회 정도 시행하면, 인슐린 호르몬은 물론 소화기관도 휴식을 취할 수 있어서 지방 대사를 빨리 회복할 수 있다고 생각된다.

단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 켜지기 시작한다. 건강한 식생활을 하고 있는 사람은 저녁식사 후부터 다음 날 아침까지 매일 12시간가량 짧은 단식을 하게 된다. 인슐린 저항성이 있으면 12시간 단식으로도 인슐린 수치가 떨어지지 않으므로 더 길게 단식을 해야 한다. 

24시간 이내로 짧게 단식을 하면 지방 대사가 최고로 활성화되고, 단식 초반에 분비되는 아드레날린이 기초대사량이 떨어지는 것을 어느 정도 막아준다.

 

저녁식사는 잠들기 4시간 전까지 마칠 것 - 저녁을 먹고 나서 허기가 진다면 그냥 참지 말고 오이나 양배추 같은 채소를 먹거나 소화 흡수가 잘되는 단백질셰이크를 먹는다. 단백질셰이크도 최소한 잠들기 2시간 전에 먹는 게 좋다.

잠들기 전 칼슘, 마그네슘, 비타민D 보충제 섭취

 

운동만으로 살을 뺀 사람도 있다. 원하는 음식을 다 먹으면서 살을 빼려면 하루에 운동을 3~4시간 해야 한다. 이렇게 해서 살을 뺐다면 운동을 그만둔 순간부터 살은 다시 찔 수밖에 없다.

숨을 헐떡거릴 정도로 고강도 운동을 해야 한다. 그래야 지방 대사 스위치가 켜진다. 고강도 인터벌운동은 말 그대로 고강도의 운동을 짧게 반복하는 운동법이다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 '1~2분 시행하고 1~3분 휴식시간 갖기'를 반복한다. 이것을 적게는 3회에서 많게는 7회까지 반복한다. 이와 같은 고강도 인터벌운동은 렙틴 저항성과 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 된다.

1주일에 적어도 4회 이상 해야 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꿀 수 있다.

 

렙틴 저항성과 인슐린 저항성을 개선하는 데에는 다음의 영양소가 도움이 된다. - 오메가3지방산, 비타민D, 크롬, 비오틴, 아연, 마그네슘, 알파리포산, 코엔자임Q10

 

다이어트를 결심했다면 3주만 최선을 다해 집중해보자. 스위치온 다이어트는 탄수화물을 철저히 제한하는 것으로 시작한다. 3일 동안 탄수화물을 최소한으로 제한하고 채소와 단백질 식품 위주로 섭취한다. 3일이 지나면 조금씩 탄수화물 섭취량을 늘려간다.

 

3주간의 금기 식품 - 술, 설탕류(청량음료, 커피믹스, 과자, 사탕, 주스, 우유, 두유 등), 트랜스지방, 밀가루 음식, 커피 등 카페인 음료, 포화지방, 짠 음식

 

1단계: 탄수화물 제한기 - 렙틴 저항성을 개선시켜 꺼진 지방 대사를 다시 켤 준비를 한다

첫 3일은 탄수화물을 철저히 제한한다

1~3일: 매일 4끼 단백질 셰이크 - 단백질 셰이크는 유청단백질을 선택하는 것이 좋다

중간에 허기가 진다면 당이 첨가되지 않은 플레인요거트나 채소, 두부나 연두부 등을 먹는다. 물이나 허브티는 많이 마셔도 괜찮다.

4일째부터는 점심 한 끼를 일반식으로 먹는다

3~7일: 매일 한끼 일반식, 3끼 단백질 셰이크

점심 때만 현미잡곡밥 1/2공기에 채소와 단백질 반찬(수육, 달걀 등)으로 일반식을 한다. 채소와 단백질 식품은 먹고 싶은 만큼 많이 먹어도 된다. 흰쌀밥은 1/3 공기 정도로 더 적게 먹는다.

저녁식사는 잠자리에 들기 4시간 전에 끝내고, 12~14시간 공복을 반드시 유지한다

 

2단계: 간헐적 단식기 - 인슐린 저항성을 개선시켜 쌓은 지방을 쓰도록 만든다

2주: 매일 한 끼 일반식, 두 끼 단백질 쎼이크, 간헐적 단식 1회

3주: 2주 식사 원칙과 동일, 간헐적 단식 2회

점심은 일반식, 저녁은 탄수화물 제한식

아침과 오후 간식으로 단백질 셰이크를 섭취하고, 점심 한 끼는 잡곡밥에 단백질 식품과 채소를 충분히 섭취한다. 저녁 한끼는 밥 없이 단백질 식품과 채소로만 충분히 먹는다.

2~3주 차에는 간헐적 단식을 통해 인슐린 저항성이 개선되면서 우리 몸이 본격적으로 몸 속에 쌓인 지방을 꺼내 쓰기 시작한다. 운동 자극이 강할수록, 식이 조절히 철저할수록 체지방 감량 효과가 크다.

2주 차 평일 중에 1회 24시간 간헐적 단식을 실시하고, 3주 차에 평일에 1회, 주말에 1회 해서 총 2회 실시한다. 

전날 오후 간식을 먹고 저녁, 아침, 점심, 오후 간식을 거르고 저녁식사를 하거나 당일 아침식사를 단백질셰이크로 하고 점심, 오후 간식, 저녁, 다음 날 아침을 거른 후 점심식사를 할 수 있다.

단식 중에는 물만 허용되는데 가볍게 녹차나 허브티를 마셔도 된다.

고강도 인터벌운동과 근력운동을 실시한다

가장 이상적인 건 1주 차분터 운동을 하는 것이다. 2주 차부터는 고강도 인터벌운동을 반드시 해야 한다. 근력운동까지 병행한다면 금상첨화다.

고강도 운동은 30초~2분 정도로 한다. 2분을 해도 숨이 턱에 차지 않는다면 시간보다 강도를 더 높이는 게 좋다. 고강도 운동 사이에 가볍게 실시하는 회복운동은 1~3분 정도가 적당하다. 3분이 지나도 회복되지 않는다면 운동 강도를 낮추어야 한다. 3세트부터 시작해 총 7세트까지 하면 가장 좋다.

한 번에 오래하는 것보단 1주일에 4일 이상 규칙적으로 하는 것이 훨씬 효과적이다.

 

첫째, 12시간의 공복과 6시간 이상의 수면을 철저히 유지한다.

둘째, 규칙적이고 힘든 운동 자극을 주 4회 이상 지속적으로 준다.

셋째, 탄수화물 섭취와 신체활동량의 밸런스를 (-)로 유지한다.

넷째, 매끼 양질의 단백질을 부족하지 않게 섭취한다.

다섯째, 다이어트 휴식일을 둔다. 1주일에 하루는 맘껏 먹자.

 

 

지방 대사 켜는 스위치온 다이어트, 루미너스

 

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