느리게 나이 드는 습관

책 정보

느리게 나이 드는 습관 - 한빛라이프

정희원 지음

 

이미지 출처: Google

 

책을 선택한 이유

중년이 되니 건강에 대한 관심도 많이 생깁니다. 몸이 불편해서 고생하시는 어르신들을 보면 어떻게 하면 건강하게 늙을 수 있을까 많은 생각을 하게 됩니다. 이런 이유로 이 책을 읽어보게 되었습니다.

 

책의 주관적 평점 ★ ★ ★ ★ ★

'느리게 나이 드는 습관'은 우리에게 생소한 노년내과 의사가 쓴 책입니다. 책을 읽다 보니 우리나라 의료의 한계를 여실히 느끼며 노년내과 혹은 주치의 제도 같은 것이 있으면 얼마나 개인의 건강에 많은 도움이 될까 생각을 많이 하게 되었습니다. 

정치는 우리가 바꿀 수 있는 것이 아니니 우리는 우리가 바꿀 수 있는, 나 자신의 건강을 잘 유지하는 법을 배워야하겠지요. 부디 많은 분들이 노년에도 건강한 삶을 이어갈 수 있길 기대하며 이 책을 추천합니다.

 

 

 

인상 깊었던 부분

세포의 유전적 불안정성에 영향을 주는 것이 활성산소에 노출되는 것이다. 유전적 이상이 너무 많이 쌓여버린 세포가 더 이상 증식을 못하고 조용히 남아있도록 만드는 기전이 '세포 노화'이다. 세포 노화의 결과 노화 세포가 만들어지고, 이 세포는 여러 가지 염증 물질을 내뿜어 노화 속도를 더 빠르게 만든다.

 

증상을 개별 질환으로 보고 방광약, 치매약, 변비약, 우울증약 이런 식으로 약을 더하면 약의 부작용을 또 약으로 막게 되는 무한의 악순환이 벌어진다. 이 경우 환자는 약을 먹을수록 점점 나빠지게 된다.

 

성인기의 중요한 생활 습관 요인을 종합하면 금연, 적정 체중 유지, 충분한 신체 활동, 절주, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면, 과도하지 않은 스트레스, 약물 중독을 피하는 것, 적절한 사회관계망을 들 수 있다.

 

(30대 중반부터) 이 시기는 대사 과잉을 최소화하는 것이 가장 적절한 전략이다.

(노년기) 시기의 가장 기본적인 과제는 충분한 단백질 공급과 근력 운동을 포함한 신체 기능 향상이 된다.

 

체질량 지수(kg/m2) = 몸무게(kg) / [키(m)]^2

정상(18.5-23) / 과체중 (23-25) / 비만 (25 이상)

비만인 경우는 근육은 보존하면서 지방을 빼는 식사를 만들어야 하고, 마른 비만인 경우에는 지방을 빼면서 근육을 늘리는 체성분 전환의 절차가 필요하다.

체중이 빠지는 이화적 식단, 체성분 전환을 위한 식단, 체중 및 근육을 모두 늘리기 위한 동화적 식단의 특징을 살펴보자.

1) 체중 감량과 지방 감소: 이화적 식단

• 저탄수화물, 고단백질, 적당한 지방 섭취를 특징으로 한다. 탄수화물 함량을 줄이면서 탄수화물 흡수 속도를 느리게 만들어 포만감을 오래 유지하고 열량을 줄이는 것이 우선된다.
• 저탄수화물: 채소, 견과류, 콩류 등 탄수화물 함량이 낮거나 통곡물처럼 탄수화물의 흡수 속도가 느리면서 식이섬유가 풍부한 음식을 주로 섭취한다.
• 고단백질: 체중 1kg 당 1.2~1.5g의 단백질을 매일 섭취하는 것을 고단백 식사라고 할 수 있다. 참고로 일반적인 성인에게 필요한 단백질 섭취량 기준은 kg당 0.8~1.2g 정도다.
• 적당한 지방 섭취: 아보카도, 견과류, 올리브오일

2) 체지방 감소와 근육량 증가: 체성분 전환 식단

• 영양 조정 뿐 아니라 운동 루틴이 동반되어야 실현이 가능하다.
• 탄수화물:단백질:지방 = 4:3:3
• 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 목표로 한다.

3) 체중 증가와 근육량 증가: 동화적 식단

• 고탄수화물, 고단백질, 적절한 지방 섭취를 한다.

 

노화 속도 제어를 위한 3차원 절식의 첫 번째는 단순당과 정체 곡물의 최소화이다. 단순당은 단당류(포도당, 과당, 갈락토스)와 이당류(설탕, 젖당, 엿당)을 통칭한다. 정제 곡물은 겨와 배아를 제거한 대부분의 흰색 곡물을 이야기한다. 이들이 식품첨가물과 버무려진 초가공식품(과자, 라면, 청량음료 등)은 절대로 피한다.

외식 등으로 인해 어쩔 수 없이 단순당과 정제 곡물을 먹어야 하는 상황이 라면, 첫째로 먹는 양을 줄이고, 둘째로 먹는 순서를 식이 섬유 - 고기, 생선 등 단백질 - 탄수화물의 순서로 바꾸면 혈당을 느리게 올린다.

 

1) 근손실을 허용하더라도 전반적 체중 감량이 우선되어야 하는 경우(이화적 식단)

• 16시간 금식 / 8시간 식사 다이어트를 시도해볼 수 있다. 저녁 식사 후 물이나 열량 없는 허브차 외에는 아무것도 먹지 않아야 하고, 아침 기상 후에는 블랙커피나 열량이 없는 차, MCT 오일 1티스푼(5ml) 또는 올리브오일 1테이블스푼(15ml)을 곁들이되 탄수화물이나 단백질은 먹지 않는다. 점심부터 첫 끼니를 시작하면 자연스럽게 16/8 시간 제한 다이어트가 된다.

2) 체지방을 감소하고 근육량을 늘려야 하는 경우(체성분 전환 식단)

• 16/8 시간 제한 다이어트를 시도하며 아침을 약간만 수정해본다. MCT 오일이나 올리브오일을 당분의 들어있지 않은 식물성 단백질 20~30g과 섞어 셰이크로 마신다.

 

기초대사량(kcal)

• 남성: 88.362 + (13.397 * 몸무게kg) + (4.799 * 키cm) - (5.677 * 나이)
• 여성: 447.593 + (9.247 * 몸무게kg) + (3.098 * 키cm) - (4.330 * 나이)

일일 에너지 소비량

• 매우 활동적이지 않음(운동을 하지 않고 몸을 거의 움직이지 않음): 기초대사량 * 1.2
• 가벼운 활동(일주일에 1~3일 정도 가벼운 운동을 함): 기초대사량 * 1.375
• 보통 활동(일주일에 3~5일 정도 중간 강도의 운동을 함): 기초대사량 * 1.55
• 활동적(일주일에 6~7일 정도 중간에서 고강도 운동을 함): 기초대사량 * 1.725
• 매우 활동적(일주일에 6~7일 정도 매우 격렬한 운동을 함): 기초대사량 * 1.9

노화 지연을 위한 절식 또는 약간의 체중 감량을 위해서는 계산된 일일 에너지 소비량에서 20%를 뺀 열량을 식사로 섭취하면 된다.

 

블루존 식사의 특징은 다음과 같다.

1. 식물 중심: 과일, 채소, 곡물, 콩류, 견과류 등 식물을 기반으로 하며, 고기는 적게 소비한다.
2. 식물성 단백질: 콩류와 견과류, 씨앗에서 얻는다.
3. 설탕 최소화: 당류는 대부분 과일 등 자연식품에서 얻는다.
4. 전체 식품: 가공하지 않은 전체 식품을 섭취함으로써 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 필요 영양소를 충분히 섭취한다.

MIND 식사의 주요 권장 사항은 다음과 같다.

1. 녹색 잎채소: 일주일에 6회분 이상 섭취
2. 녹색 잎채소 외 채소: 매일 1회분 이상 섭취
3. 베리류: 일주일에 2회분 이상 섭취
4. 견과류: 일주일에 5회분 이상 섭취
5. 올리브오일: 주 요리용 기름으로 사용
6. 통곡물: 매일 3회분 이상 섭취
7. 생선류: 일주일에 1끼 이상 섭취
8. 콩류: 일주일에 4끼 이상 섭취
9. 가금류: 일주일에 2끼 이상 섭취
10. 붉은 고기: 일주일에 4회 미만 섭취
11. 버터, 마가린: 하루에 1큰술 미만 섭취
12. 치즈: 일주일에 1회 미만 섭취
13. 튀긴 음식, 패스트푸브: 일주일에 1회 미만 섭취
14. 페이스트리, 단 음식: 일주일에 5회 미만 섭취

 

60대 이상의 노년기 근감소증 예방을 위한 단백질 보충 제품을 선택한다면 다음과 같은 기준에 따른다.

1. 불필요한 단순당 등 첨가물이 적은 것
2. 동화 저항 개선에 가장 중요한 성분인 류신의 함량이 가급적 높은 것
3. 같은 가격이면 유청 단백질이 많이 들어있는 것

 

임상적으로 미량 영양소 보충이 의미가 있는 경우는 골감소증이나 골다공증, 근감소증이 있는 경우 비타민 D와 칼슘을 사용하는 것, 임신 시 철분과 엽산 사용, 철 결핍 빈혈에서의 철분제 치료, 위 절제나 채식 등에 따른 비타민 B12 결핍의 보충 등 결핍증이나 결폅의 위험이 있을 때 정도다.

항산화제: 현대인들은 오히려 운동이 부족한 경우가 많고, 건강한 활성산소를 만날 기회조차 적다. 우리 몸에 좋은 활성산화의 양조차 충족시키지 못하는 상황에서 항산화제를 과도하게 섭취하면 개념적으로는 오히려 필요한 활성산소까지 제거해 건강에 불리한 영향을 미칠 수 있다.

오메가-3 지방산: 만성질환의 예방에 실질적이며 유의미한 도움이 될 가능성이 낮다.

글루코사민/콘드로이친: 큰 효과가 없거나 미미한 효과만을 가지는 것으로 나타났다.

 

'국민체력 100'을 이용하는 것이다. 국가에서 시행하는 스포츠 복지 서비스로, 집 근처 센터를 찾아 나의 몸 상태를 평가받고 운동 처방도 받을 수 있다.

 

유산소 운동은 매주 중강도 운동을 최소 150분하거나 고강도 운동을 75분 이상 하는 것이 좋다. 중강도 운동은 심박수가 발라지고 숨이 가빠지지만 운동하면서 말은 할 수 있는 정도를 의미한다. 느린 수영, 빠른 걷기, 복식 테니스, 땀 흘리는 요가 등이 있다. 고강도 운동은 심장 박동이 많이 빨라지고 숨도 상당히 가빠지는 운동을 말한다. 달리기, 빠른 수영, 단식 테니스, 빠른 속도로 자전거 타기, 줄넘기 등이 있다. 또한 적어도 일주일에 두 번 이상은 온몸의 근육을 자극하는 근력 운동이 필요하다.

 

느리게 나이 드는 습관, 한빛라이프

 

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