감정사용설명서

책 정보

 

감정사용설명서 - 생각의 날개

롤프 메르클레, 도리스 볼프 공저 / 유영미 옮김

이미지 출처: Google

 

 

책을 선택한 이유

 

'기분이 나빠서, 기분이 안좋아서'

우리는 수많은 일의 원인과 결과를 기분 탓을 하고

일을 하는 과정, 생활하는 과정에서도 기분에 의해 많이 좌지우지 합니다.

이러한 기분을 잘 관리할 수 있는 방법, 이를 통해

더욱 성숙한 인간으로 성장하려는 욕심에 이 책을 보았습니다.

 

책의 주관적 평점 ★★★★

사람들이 많이 느낄만한 감정의 원인과 극복 방법에 대해 잘 설명하고 있습니다.

결국은 자기 생각을 바꿈으로써 감정을 컨트롤 한다는 뻔한 내용이긴 합니다.

한편으로는 자기 감정이 편해지기 위해 너무 자기 위주로 생각하는게 아닌가

너무 무책임하고 이기적인 생각을 하게끔 하는게 아닌가 생각도 듭니다.

 

인상 깊었던 부분

 

감정은 어떻게 생겨나는가

감정의 ABC: A(상황) B(평가) C(감정, 신체변화, 행동)

건강한 생각으로 가는 길

기분이 안 좋을 때마다 스스로에게 물어보라. '내가 지금 나 자신에 대해 하는 말이 사실에 들어맞는가? 정말 그런가, 아니면 나의 의견일 뿐인가? 그것이 사실이라는 증거가 있는가?'

이런 질문에 '아니다'라는 답변을 하면 당신이 과장했음을 보여주는 것이다. 당신은 사실을 과장해서 실제보다 좋지 않게 만들었다. 그리고 생각이 감정을 결정하기 때문에 실제 상황보다 더 비관적이고 부정적인 감정을 가지게 된다.

감정을 무시하고 이성을 통해 옳다고 알고 있는 지식을 따르는 것이다. 감정은 단지 당신이 예전의 부정적인 생각을 하고 있음을 보여주는 신호일 뿐이다. 그러므로 부정적인 감정이 올라오면 매번 무시하라. 그리고 새로운 생각에 맞게 행동하라. 충분히 자주, 충분히 오래 그렇게 하다 보면, 새로운 생각에 맞는 새롭고 좋은 기분을 갖게 될 것이다. 부정적인 감정은 맨 뒤로 물러난다.

생각의 습관을 바꾸는 재학습

1) 머리로 이해하기: 생각을 어떻게 바꾸어야 하는지 알았다.

2) 행동으로 옮기기

3) 머리와 가슴을 조화시키기

4) 감정과 생각을 일치시키기

5) 새로운 습관 몸에 익히기

건강한 생각을 하려면

1) 감정의 ABC에 건강한 사고를 위한 두 가지 원칙(사실에 근거를 둔다, 우리가 바라는 기분과 행동에 이르도록 도움을 준다)을 적용한다.

2) 부정적인 생각을 하고 있다는 걸 먼저 깨달으라.

3) 새로운 생각을 정립하고 그에 맞게 행동하라.

마음과 몸은 함께한다

보디랭귀지를 변화시키면 감정과 생각도 변한다.

열등감에 종지부 찍는 법

자신의 행동을 그 자체로 판단하고, 그 행동을 좋다 나쁘다 평가하는 것은 옳다. 그러나 행동에 대한 판단을 자신의 인격, 인간의 가치로까지 확대시키면 안 된다. 실수를 했다고 인생의 실패자가 되는 것은 아니다. 그렇게 판단하는 것을 중단하라. 어떤 행동의 가치를 인간으로서 자기 자신이 지니는 가치와 분리시키라. 행동에 대해 판단하라.

긍정적인 자존감에 이르기 위하여

1) 무능력하다, 가치없다, 바보다, 실패자다, 멍청하다, 매력 없다, 쓸모없다 등 자신에 대해 부정적인 말을 하는 것을 삼가라.

사람은 모두 실수를 하고 약점이 있다. 그러므로 불완전하더라도 스스로를 인정하라. 스스로 실수를 저지르고 결점이 있는 존재임을 인정하라.

2) 행동과 인격을 분리하라.

멍청한 행동을 했다고 해서 그 사람이 멍청한 것은 아니다. 좋지 않은 행동을 했다고 나쁜 사람인 것은 아니다. 행동은 개선하려고 하되, 자신의 인감됨을 문제 삼지는 말라.

3) 잘한 일을 스스로 칭찬하라.

4) 지금까지 스스로를 거부하고 비난했던 이유들을 열거해보라.

5) 자신의 장점과 능력을 최소 열 가지 열거하라.

6) 몸과 평화조약을 체결하라

7) 최소 30일 동안 매일 한 번씩 다음 글을 읽으라. 

과거는 지나갔다. 과거는 되돌릴 수 없다. 과거에 내가 저질렀던 일 중 몇 가지는 후회한다. 또 내게 일어났던 몇 가지 일은 마음에 들지 않는다. 하지만 나는 그것들을 더 이상 변화시킬 수 없다. 가장 좋은 것은 과거를 인정하는 것이다. 나는 나의 과거를 자초했다. 하지만 과거가 나를 규정하지는 않는다. 내 마음에 들지 않는 일이 일어나도 나는 모든 일을 내 맘대로 할 수 없음을 기억하면서 그것을 받아들일 것이다.

두려움을 극복하는 법

두려움에 대처하는 비효과적인 방법들

1) 상황을 회피하기: 장기적으로 이 방법은 개인의 행동반경이 점점 좁아진다.

2) 상황에 단기적으로 대치하기

3) 두려움을 음식이나 술, 약물로 해결하기

4) 걱정하고 고민하고 안달복달하기

5) 주의를 다른 곳으로 돌려서 두려움을 견디기

6) 다른 사람과 함께하여 두려움 줄이기

7) 두려움을 숨기기

(거부 당하는 것에 두려움이 있는 사람에게) 다른 사람들의 사랑과 인정을 받는 것은 유쾌한 일이지만, 삶에 무조건적으로 필요한 것은 아니다. 그리고 모든 사람에게 사랑받는 것은 불가능하다. 어떤 사람이 당신을 거부하면 그의 행동은 당신에 대해 말해주는 것이 아니라, 그 사람에 대해 말해준다. 그 사람의 호불호와 기대와 생각에 대해 말이다. 그의 거부는 절대로 당신의 가치를 말해주는 것이 아니다.

두려움을 어떻게 극복할까?

1) 두려움을 느끼는 전형적인 상황에 대한 ABC를 쓴다.

2) 생각의 배후를 캐묻는다.

3) 이완연습을 한다.

4) 상상 연습을 한다.

5) 위험을 감수한다.

위험을 감수하지 않는다면 아무것도 얻지 못할 것이다. 손익계산을 하라. 두렵지만 위험을 감수하면 무엇을 얻게 될까?

다른 사람들의 호응이 없어도 두려운 일을 감행하라. 다른 사람들이 당신을 좋아하지 않는다면 그것은 그들의 취향일 뿐, 그들의 취향이 인간으로서의 당신의 가치를 결정짓지는 않는다. 다른 사람들의 환심을 사지 못한다고 해서 당신에게 문제가 있는 것은 아니다. 당신을 좋아하지 않는 사람은 언제나 있는 법이다.

6) 자신감 넘치는 신체 자세를 취한다.

7) 상벌을 이용한다.

죄책감을 몰아내는 법

경험이 부족하고 잘 몰라서 실수를 했다면 자신의 불완전성을 용서하는 편이 제일 좋다. 얼마나 손해를 입었고, 얼마나 후유증이 있으며, 얼마나 나쁜 결과를 초래했는지와는 무관하게 죄책감은 그 어떤 경우에도 쓸모가 없다.

죄책감을 몰아내기 위한 질문들

1) 죄책감이 솟아날 때 '내가 일부러 그렇게 행동했는가? 일이 어떻게 될지 내가 알았는가?'라고 자문하라.

2) 뭔가 잘못된 행동을 했다 해도 그 행동이 자신을 나쁜 사람으로 만들 수 없음을 상기하라

3) "그러지 말았어야 했는데"라고 말하기를 중단하고 대신에 이렇게 말하라.

"그때는 잘하는 건 줄 알고 그렇게 행동했어. 하지만 나는 모든 걸 다 잘할 수는 없어. 난 그 순간에 최선을 다했을 뿐이야. 경험이 부족해서 그랬을 뿐이야."

4) 다음 질문을 던지라.

나는 다른 사람들의 감정과 행동을 좌지우지할 수 없고 그러니 그에 대해 책임을 느낄 필요가 없다. 다른 사람들이 내 행동에 상처받고 우울해한다면 유감이다

5) 당신의 말에서 '내가 이러이러하게 해야 했는데, 나는 이러이러하게 해야해, 나는 이러이러하게 해서는 안 돼!' 등의 말을 지워버려라.

6) '어떤 사람이 내게 와서 내가 죄책감에 시달리고 있는 바로 그 문제로 괴로움을 토로하면 그에게 뭐라고 말할까?'를 생각하라.

7) '아, 내가 그때 이러이러하게 했었다면', '그런 일을 저질러서는 안 되었던 것인데'라는 생각이 맴돌 때면 그 생각을 중단시키라.

8) 다음 말들을 30일 동안 하루 한 번씩 읽으면 죄책감에서 해방되는 데 도움이 될 것이다.

나는 내가 인간이며 모든 인간이 그렇듯 나도 실수할 수 있음을 안다. 앞일을 알지 못하기 때문에 언제나 옳은 결정만을 내릴 수는 없다. 언제나 현재의 지식과 경험을 토대로만 결정을 내릴 따름이다. 완벽하지 못한 사람이기에 나는 때로 어리석게 행동한다. 그러나 어떤 이유로 잘못을 했던 간에, 나중에 죄책감에 시달리는 것은 거부하겠다. 일어난 것은 일어난 것이다. 그 일을 되돌릴 수는 없다. 나는 주어진 상황에서 옳다고 생각한 대로 행동했다. 나는 최선을 다했다. 내가 어리석은 행동을 했다고 내가 나쁜 사람이 되는 것은 아니다.

우울증에 대처하는 법

우울증에서 벗어나려면

1) 부정적인 생각에 선전포고를 해야 한다.

모든 것들을 더 현실적이고 긍정적으로 보려고 해야 한다.

2) 우울하면 자연히 자기 의심에 시달리게 된다.

자기 의심을 버리라.

3) 능동적이 되라.

자꾸 무엇인가를 시도한다면 더 많은 기쁨을 누릴 수 있고 수동적인 삶을 극복할 수 있다.

"의욕이 나고 할 마음이 좀 생기면 뭔가를 해보려고 해"라고 말하지 말라.

4) 자신의 생각에 유의하라.

'아무 소용없는 일이야, 너무 힘든 일이야, 정말 무의미해' 등의 생각이 들어도 그것을 믿지 말라.

5) 움직이라.

자신감을 복돋우는 법

우리는 다른 사람들의 판단으로 자신의 가치를 가늠하도록 배웠다. 그리하여 다른 사람들이 우리를 어떻게 생각하는지를 그토록 중요시하며, 다른 사람들로부터 인정받고 좋은 말을 듣기 위해 영혼까지 팔아버릴 지경이다.

인간으로서 우리가 가진 권리

1) 생각을 바꿀 권리

우리는 살아가면서 생각을 바꿀 권리가 있다. 오늘 '예스'라고 했던 일에 내일은 '노'라고 말할 수 있다. 때로 사람들은 우리가 과거에 했던 말에 우리를 꽁꽁 묶어놓으려고 한다. 그들은 무책임하다고 비난하면서 우리를 자기 마음대로 좌지우지하려 하고 우리로 옛 생각으로 돌아가게 하려 한다.

2) 뭔가에 관심을 가지지 않을 권리

3) 양심의 가책 없이 부탁을 거절할 권리

우리는 다른 사람들의 바람을 채워주려고 이 세상에 존재하는 것이 아니며, 다른 사람들 역시 우리의 바람을 채워주려고 존재하는 것이 아니다.

4) 실수를 할 권리

5) 다른 사람들에게 자신이 원하는 것을 부탁할 권리

6) 자신의 행동을 변호하지 않을 권리

"어떻게 그럴 수 있어?"라는 말로 그 행동의 정당성을 묻는다. 이 질문에 대답하느라 우리의 행동을 변호하기 시작하면 상대방은 우리에게 노골적으로 섭섭함을 표하면서, 이미 거절한 결정을 철회하도록 한다. 우리의 행동에 대한 변호는 상대방의 논리를 펼치는 기회만 제공할 뿐이고, 용기 있게 거절하려다 오히려 덤터기를 쓰는 결과를 초래한다.

7) 자신이 원하는 대로 살 권리

자신감 있게 살기 위해 기억할 것들

1) 당신은 다른 사람에게 상처를 주지 않는다.

상대방이 화가 나거나 상처를 받는다면 그것은 상대방이 부정적인 생각을 하기 때문이다. 상대방이 부정적인 생각으로 문제를 만든다면 유감이지만, 그것을 막을 수는 없다.

2) 다른 사람들이 당신의 행동이나 말을 받아들이지 않는다면, 그것은 그들의 의견일 뿐이다.

3) 스스로를 실수를 저지르는 연약한 한 사람의 인간으로 인정하는 동시에 스스로를 중요하고 가치 있는 사람으로 여기라.

4) 당신이 원하는 바를 피력할 권리가 있음을 기억하라.

5) 하루 최소한 한 번은 자신감 있게 나아가는 연습을 하라.

6) 자신있게 행동하려다 공격적인 태도를 보이는 일도 있을 것이다.

7) '또다시' 주눅이 들고 비굴하게 굴었더라도 스스로를 비난하지 말라.

8) 다른 사람들의 말에 흔들리지 말라.

분노를 다스리는 법

당신은 모든 것이 당신 자신의 바람과 생각에 맞게 굴러가기를 요구한다는 것이다. 당신의 자신의 의견이 옳고 자기 생각만이 진짜라고 확신한다. 당신은 무조건 자신의 의견과 잣대를 가지고 판단하는 전제군주처럼 행동한다.

다른 사람들이 당신에게 해가 되고, 마땅하지 않고, 옳지 않게 여겨지는 등등의 일을 하지 말아야 할 이유가 무엇인가? 다른 사람들이 우리를 늘 정당하고 공평하게 대할 의무를 지고 있는가? 그렇지 않다. 

화가 나는 것은 다른 사람들이 지금처럼 행동해서는 안 되고 다르게 행동해야 한다고 우리 스스로 요구하기 때문이다.

당신이 화를 낸다고 그 사람들의 행동이 변하는 것은 아니라는 이야기다. 당신이 다른 사람의 행동에 대해 화를 내면, 상대방 역시 화가 날 확률이 높다.

삶에서 분노를 몰아내는 방법

1) 입장을 바꾸라.

자신이나 다른 사람이 특정상황에서 다르게 행동해야 한다고 요구하는 것을 그만두라. 사람마다 생각, 경험, 좋아하는 것, 현재의 컨디션이 다르다. 설사 틀린 생각이라 해도 자신의 생각을 가질 권리가 있고, 그것이 착각이라 해도 자신의 생각대로 할 권리가 있다.

2) '해야 한다' 또는 '하면 안 된다'는 말을 자신의 어휘목록에서 지워버려라.

3) 아무도, 아무것도 당신을 화나게 할 수 없음을 기억하라.

4) 작은 쪽지에 다음과 같은 말들을 적으라.

다른 사람들은 그들 나름대로 살게 내버려두리라

5) 미소를 지으라. 친절하게 하고 편한 자세를 취하라

6) 다른 사람들 역시 정서적인 문제와 씨름하고 있다는 걸 잊지 말라.

7) 스스로 화가 났다는 것이 느껴지면 다음을 기억하라.

나는 화가 났다. 이것은 무엇인가가 내 마음에 들지 않는다는 의미다. 내 마음에 들지 않는 사항을 바꿀 수 있을까? 그렇다면 나는 그렇게 할 것이다. 계속 화내고 있지 않고, 나의 힘을 들여 무엇인가를 할 것이다. 나를 화나게 하는 것이 내가 바꿀 수 없거나 바꾸고 싶지 않은 것이라면 나는 더 이상 화를 낼 필요가 없다. 그저 있는 그대로의 상황을 받아들이자.

8) 분노를 누그러트리기 위해 마법의 말을 사용하라.

나는 다름 사람에게 XX 할 것을 허락한다.

긍정적인 입장은 다른 사람들이 스스로 원하는 대로 생각하고 행동할 수 있음을 인정하는 것이다.

9) '그 사람이 어떻게 이러저러하게 행동할 수 있어?'하는 질문을 바꾸라.

10) 이 사건이 당신의 몸을 균형에서 벗어나게 할 만큼 당신에게 중요한 것이지 점검하라.

11) 자아존중감을 손보라.

사랑은 우리에게 원하는 것을 주는 누군가에게 느끼는 감정이다. 따라서 사랑이란 기본적으로 매우 이기적이다. 우리는 상대방을 결코 상대방 때문에 사랑하지 않는다. 상대방이 우리의 욕구와 소망을 만족시켜주기 때문에 사랑하는 것이다.

배우자를 어떻게 대할 것인가?

1) 자신의 감정을 스스로 책임지라.

2) 스스로 원하는 바를 분명히 표현하라.

3) 배우자를 존경하라.

4) 모든 사람에겐 사랑하는 능력이 내재되어 있음을 기억하라.

5) 배우자가 하고 싶어 하는 것을 하도록 뒷받침해주라.

6) 대립과 갈등이 없는 부부관계는 없다.

7) 배우자의 어떤 점이 마음에 드는지 늘 상기하라.

8) 번갈아가며 배우자를 기쁘게 만들라.

9) 때로 각자 상대방에게 바라는 것은 무엇인지 배우자와 터놓고 대화하라.

10) 부부관계는 윈윈 게임이다.

질투심에서 벗어나려면

1) 질투의 원인은 나 자신에게 있지 파트너에게 있지 않다.

2) 자존감을 높여라.

3) 당신이 파트너에게 무엇을 제공할 수 있으며, 파트너가 당신과 더불어 사는 것이 무엇 때문에 좋은지를 찾아보라.

4) 친구들을 사귀고, 자신만의 관심사를 개발하라.

5) 파트너를 중죄인처럼 심문하고 몰아붙이지 말라.

6) 모든 것을 공연히 자신과 연결시켜 생각하지 말라.

7) 질투의 ABC를 만들라.

8) 자신의 상상을 점검하라.

9) 매일매일 규칙적으로 긍정적인 상상연습을 하라.

감정사용설명서, 생각의 날개